Trả lời nhanh: Trì hoãn thường là cách tránh cảm giác khó chịu, không phải do lười hay quản lý thời gian kém. Trì hoãn không phải bệnh tâm lý nhưng có thể đi cùng lo âu, trầm cảm hoặc ADHD. Hãy bắt đầu bằng một bước nhỏ khoảng 15 phút, và gặp chuyên gia nếu trì hoãn ảnh hưởng đến công việc, các mối quan hệ hoặc giấc ngủ.
Trì hoãn là gì?
Trì hoãn (procrastination) là hành vi tự làm hại bản thân, trong đó người ta hoãn một việc cần làm để được dễ chịu trong ngắn hạn dù biết sẽ chịu hậu quả về lâu dài. Theo Steel (2007), đây là một dạng thất bại trong tự điều chỉnh.
Vì sao hay trì hoãn?
Trì hoãn chủ yếu là vấn đề điều tiết cảm xúc, không phải vấn đề quản lý thời gian. Theo Pychyl (Đại học Carleton), người ta hoãn việc để tránh cảm giác như lo âu, chán, bực bội. Theo McLean (2022), nguyên nhân thường gặp gồm chán, thiếu tin vào khả năng của mình, sợ hãi, cầu toàn và xao nhãng.
Trì hoãn có phải bệnh tâm lý không?
Không. Trì hoãn tự nó không phải một tình trạng sức khỏe tâm thần, nhưng có liên quan đến trầm cảm, lo âu, lòng tự trọng thấp và ADHD. Theo McLean (2022), trì hoãn có thể biểu hiện như sau:
| Vấn đề | Trì hoãn thường biểu hiện |
|---|---|
| Lo âu | Né việc vì sợ kết quả không tốt; cầu toàn và cảm giác quá tải làm khó bắt đầu. |
| Trầm cảm | Ít năng lượng, nghi ngờ bản thân và khó tự thúc đẩy nên việc bị bỏ dở. |
| ADHD (thể thiếu chú ý) | Khó tập trung, sắp xếp và điều hành công việc nên khó bắt đầu và hoàn thành; dễ mải mê việc thích hơn. |
Hãy gặp chuyên gia nếu trì hoãn ảnh hưởng đến công việc, các mối quan hệ hoặc sức khỏe, hoặc kèm rối loạn giấc ngủ, ăn uống. Nếu tâm trạng buồn hoặc mất hứng thú kéo dài hầu hết ngày, gần như mỗi ngày, trong ít nhất 2 tuần, đó có thể là dấu hiệu trầm cảm (NIMH, 2024). Thông tin này không dùng để tự chẩn đoán.
Làm sao ngừng trì hoãn?
Hãy bắt đầu bằng một bước nhỏ và đừng chờ có cảm hứng mới làm. Dựa trên McLean và Pychyl:
- Bắt đầu nhỏ. Hẹn giờ khoảng 15 phút rồi đánh giá lại (McLean).
- Chia việc nhỏ và làm ngay hành động tiếp theo. Không cần chờ có cảm hứng (Pychyl).
- Giảm xao nhãng. Tắt thông báo điện thoại (McLean).
- Đừng tự trách. Người hay trì hoãn thường ít tự cảm thông và căng thẳng hơn (Sirois, 2014).
Làm sao giúp người thân hay trì hoãn?
Đừng gọi họ là lười hay trách móc; hãy hỏi họ đang vướng ở đâu và giúp chia nhỏ việc. Theo McLean (2022), trì hoãn thường phản ánh căng thẳng hoặc niềm tin tiêu cực chứ không phải lười biếng. Nếu kéo dài kèm dấu hiệu lo âu hoặc trầm cảm, hãy gợi ý họ gặp chuyên gia.
Nếu người thân có ý nghĩ tự tử, đừng để họ ở một mình, đưa họ đến nơi an toàn và gọi 115 (cấp cứu) hoặc đưa đến cơ sở y tế gần nhất.
Video từ Thạc sĩ Vũ Trịnh
Câu hỏi thường gặp về trì hoãn
Vì sao tôi hay trì hoãn dù biết hậu quả?
Theo Pychyl, trì hoãn là vấn đề điều tiết cảm xúc chứ không phải vấn đề quản lý thời gian: người ta hoãn việc để tránh cảm giác khó chịu như lo âu, chán hay bực bội. Theo McLean (2022), các nguyên nhân thường gặp gồm chán, thiếu tin vào khả năng của mình, sợ hãi, cầu toàn và xao nhãng.
Trì hoãn có phải bệnh tâm lý không?
Không. Theo McLean (2022), trì hoãn tự nó không được xem là một tình trạng sức khỏe tâm thần, nhưng có liên quan đến trầm cảm, lo âu, lòng tự trọng thấp và ADHD. Hãy gặp chuyên gia khi trì hoãn ảnh hưởng đến công việc, các mối quan hệ hoặc sức khỏe.
Làm sao ngừng trì hoãn?
Hãy bắt đầu bằng một bước nhỏ, ví dụ hẹn giờ khoảng 15 phút, chia việc thành phần nhỏ, hạn chế xao nhãng và đừng chờ có cảm hứng mới làm (McLean, 2022; Pychyl). Tự trách không giúp ích; nghiên cứu của Sirois (2014) cho thấy người hay trì hoãn thường ít tự cảm thông và căng thẳng hơn.
Làm sao giúp người thân hay trì hoãn?
Đừng gọi họ là lười hay trách móc, vì trì hoãn thường phản ánh căng thẳng hoặc niềm tin tiêu cực chứ không phải lười biếng (McLean, 2022). Hãy hỏi họ đang vướng ở đâu, giúp chia nhỏ việc và gợi ý gặp chuyên gia nếu tình trạng kéo dài kèm dấu hiệu lo âu hoặc trầm cảm.
Tài liệu tham khảo
- McLean Hospital. (2022, December 4). Why you put things off until the last minute. https://embed.mcleanhospital.org/essential/procrastination
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. https://stafforini.com/works/steel-2007-nature-procrastination-metaanalytic/
- Carleton University. Procrastination problem: Tim Pychyl [News story]. https://carleton.ca/news/story/procrastination-problem-tim-pychyl/
- Graham, L. (2014, July 16). Can self-compassion overcome procrastination? Greater Good Magazine. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/can_self_compassion_overcome_procrastination
- National Institute of Mental Health. (2024). Depression. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression