Trả lời nhanh: Test PSS-10 (Perceived Stress Scale) là bộ 10 câu đo mức bạn cảm nhận cuộc sống là khó kiểm soát và quá tải trong tháng vừa qua. Mỗi câu chấm 0–4, tổng điểm 0–40; điểm càng cao thì căng thẳng cảm nhận càng nhiều. Mốc tham khảo: 0–13 thấp, 14–26 vừa, 27–40 cao. Đây không phải công cụ chẩn đoán.
- 10 câu · 0–40 điểm Mỗi câu chọn 1 trong 5 mức, không có đáp án đúng hay sai.
- Khoảng 2 phút Nghĩ về cả tháng vừa qua, không chỉ riêng hôm nay.
- Riêng tư Điểm được tính ngay trên trình duyệt của bạn.
Căng thẳng không chỉ đến từ việc bạn bận thế nào, mà còn từ việc bạn thấy mình kiểm soát được cuộc sống đến đâu. PSS-10 đo đúng điều đó. Hãy trả lời theo cảm nhận thật của bạn trong tháng vừa qua. Bạn có thể dừng bất cứ lúc nào.
Bài test PSS-10 gồm 10 câu
Chọn mức mô tả đúng nhất cảm nhận của bạn trong tháng vừa qua
Thang đo PSS do S. Cohen, T. Kamarck và R. Mermelstein xây dựng (1983), Journal of Health and Social Behavior, 24, 385–396. Bản tiếng Việt do Chữa Lành Trầm Cảm chuyển ngữ từ bản gốc tiếng Anh, chưa qua thẩm định chính thức.
Kết quả PSS-10 của bạn:
Mức: ...
(Mốc tham khảo, không phải chẩn đoán.)
Cách đọc kết quả bài test PSS-10 (thang đo căng thẳng PSS-10)
| Chỉ số | Điểm | Mức độ |
|---|---|---|
| Tổng điểm PSS-10 | Chưa làm | – |
| Tổng điểm | Mức | Gợi ý |
|---|---|---|
| 0–13 | Căng thẳng cảm nhận thấp | Duy trì nhịp sống hiện tại, làm lại khi có biến động lớn. |
| 14–26 | Căng thẳng cảm nhận vừa | Xác định nguồn gây căng thẳng, giảm bớt việc có thể hoãn, tăng nghỉ ngơi. |
| 27–40 | Căng thẳng cảm nhận cao | Nên chia sẻ với chuyên gia tâm lý để cùng tìm cách giảm quá tải. |
Lưu ý: PSS không phải công cụ chẩn đoán và không có ngưỡng chẩn đoán chính thức được ghi nhận. Các mốc 0–13, 14–26, 27–40 chỉ là cách phân nhóm thông dụng để dễ đọc kết quả. Các câu 4, 5, 7, 8 được tự động tính điểm ngược. Nguồn thang đo: Cohen, S., Kamarck, T. & Mermelstein, R. (1983). A global measure of perceived stress. Journal of Health and Social Behavior, 24, 385–396. Mức độ chỉ mô tả cảm nhận căng thẳng, không phải chẩn đoán.
Cách tính điểm PSS-10
| Nội dung | Quy tắc |
|---|---|
| Số câu và thời gian | 10 câu, nghĩ về tháng vừa qua. |
| Điểm mỗi câu | 0 (Không bao giờ) đến 4 (Rất thường xuyên). |
| Câu tính điểm ngược | Câu 4, 5, 7 và 8 (diễn đạt tích cực): 0 thành 4, 1 thành 3, 2 giữ 2, 3 thành 1, 4 thành 0. |
| Tổng điểm | Cộng điểm 10 câu, từ 0 đến 40. Điểm càng cao, căng thẳng cảm nhận càng nhiều. |
Ví dụ cách đọc: tổng 20 điểm thuộc mốc 14–26 (vừa), tổng 30 điểm thuộc mốc 27–40 (cao). Các mốc này chỉ để dễ đọc, không phải ngưỡng chẩn đoán.
Nên làm gì sau khi có kết quả test PSS-10?
Gợi ý trên mang tính định hướng chung, không thay thế đánh giá trực tiếp.
Nếu bạn đang có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy gọi ngay số khẩn cấp nơi bạn sống: 911 hoặc 988 tại Mỹ/Canada, 000 tại Úc, 112 tại châu Âu.
Muốn xem riêng mức trầm cảm, lo âu và stress? Làm bài test DASS-21.
Video về căng thẳng và quá tải từ Thạc sĩ Vũ Trịnh
Câu hỏi thường gặp về PSS-10 và Perceived Stress Scale
PSS-10 là gì?
PSS-10 (Perceived Stress Scale) là bộ 10 câu tự đánh giá mức độ bạn cảm nhận cuộc sống của mình là khó đoán, khó kiểm soát và quá tải trong tháng vừa qua. Mỗi câu chấm từ 0 đến 4, tổng điểm từ 0 đến 40, điểm càng cao thì căng thẳng cảm nhận càng nhiều. Thang do Cohen, Kamarck và Mermelstein xây dựng năm 1983.
Điểm PSS-10 bao nhiêu là căng thẳng cao?
PSS không có ngưỡng chẩn đoán chính thức được ghi nhận. Trong thực hành, nhiều nơi dùng mốc tham khảo: 0–13 điểm là thấp, 14–26 điểm là vừa, 27–40 điểm là cao. Đây chỉ là cách phân nhóm để dễ đọc kết quả, không phải kết luận y khoa.
PSS-10 khác DASS-21 thế nào?
PSS-10 đo mức độ bạn cảm nhận mình không kiểm soát được và bị quá tải trong cuộc sống. DASS-21 đo riêng ba nhóm triệu chứng: trầm cảm, lo âu và stress. Nếu bạn muốn xem cả triệu chứng trầm cảm và lo âu, nên làm thêm DASS-21.
Vì sao một số câu của PSS-10 tính điểm ngược?
Các câu 4, 5, 7 và 8 diễn đạt theo hướng tích cực (tự tin, mọi việc theo ý mình). Vì vậy điểm được đảo ngược: Không bao giờ tính 4 điểm, Rất thường xuyên tính 0 điểm. Trang này tự đảo điểm cho bạn, bạn chỉ cần chọn đáp án đúng với mình.
Tôi nên làm gì khi điểm PSS-10 cao?
Điểm cao cho thấy bạn đang thấy cuộc sống quá tải, chưa nói lên nguyên nhân. Hãy giảm bớt một việc có thể hoãn, ngủ đủ, vận động nhẹ và chia sẻ với người tin cậy. Nếu tình trạng kéo dài vài tuần hoặc ảnh hưởng đến công việc, giấc ngủ, các mối quan hệ, nên trao đổi với chuyên gia tâm lý.
Cách tính điểm PSS-10 như thế nào?
Mỗi câu chấm từ 0 (Không bao giờ) đến 4 (Rất thường xuyên). Các câu 4, 5, 7 và 8 được tính điểm ngược. Sau đó cộng điểm 10 câu để ra tổng từ 0 đến 40, điểm càng cao thì căng thẳng cảm nhận càng nhiều.
PSS-10 hỏi về khoảng thời gian nào và bao lâu nên làm lại?
PSS-10 hỏi về cảm nhận trong tháng vừa qua. Bạn có thể làm lại sau khoảng một tháng hoặc sau một biến động lớn trong cuộc sống để so sánh. Kết quả chỉ phản ánh giai đoạn đó, không phải tính cách cố định.
PSS-10 khác bản 14 câu gốc thế nào?
Thang gốc Perceived Stress Scale năm 1983 có 14 câu. PSS-10 là bản rút gọn 10 câu do Cohen và Williamson giới thiệu năm 1988 và hiện được dùng phổ biến hơn. Các mốc điểm của hai bản không dùng thay cho nhau.
Tài liệu tham khảo
- Cohen, S., Kamarck, T. & Mermelstein, R. (1983). A global measure of perceived stress. Journal of Health and Social Behavior, 24, 385–396.
- Cohen, S. & Williamson, G. (1988). Perceived stress in a probability sample of the United States. Trong S. Spacapan & S. Oskamp (Biên tập), The Social Psychology of Health (tr. 31–67). Sage.